Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati se drugacije zovu glicidi, zbog svog blagog ukusa (grcki koren „gluco“ znaci „blagost“). Oni su osnovni izvor energije za sve funkcije tela i brzo stvaraju kalorije. Sa hemijske tacke gledista, njihovi molekuli sastavljeni su od ugljenika, vodonika i kiseonika. Ugljeni hidrati se dele u tri grupe, u zavisnosti od velicine svojih molekula: monosaharidi, disaharidi i polisaharidi. Prve dve grupe nazivamo seceri.

HEMIJSKI SASTAV

Monosaharidi. Oni se sastoje od jednog molekula. Organizam ih moze neposredno i brzo apsorbovati. Najcesci monosaharidi u prirodi su glikoza (dekstroza) i fruktoza (levuloza). Oba su sastavljena od istovetnih atoma, a razlikuju se samo po rasporedu atoma u molekulu. Glikozu i fruktozu mozemo pronaci u svezem vocu i u medu.

Disaharidi. To su ugljeni hidrati koji se sastoje iz dva molekula monosaharida. Da bi ih organizam upotrebio, moraju se razloziti na dva osnovna molekula. Tu funkciju obavljaju enzimi za vreme varenja. Najcesci disaharidi su:

Saharoza ili secerna trska. Saharozu mozemo naci i u repi, banani, ananasu i drugom vocu. Ona nastaje spojem molekula glikoze i fruktoze, koji prilikom sjedinjenja gube molekul vode: (glikoza + fruktoza = saharoza + voda).

Maltoza se nalazi posebno u jecmenom sladu i drugim zitaricama. Sastoji se iz dva molekula glikoze.

Laktoza se nalazi u mleku sisara, u odnosu od 40g/l u kravljem mleku, a 55g/l u majcinom mleku. Njen molekul je rezultat kombinacije dva monosaharida: glikoze i fruktoze.

Polisaharidi. To su slozeni ugljeni hidrati, ciji je molekul spoj mnogih monosaharida, uglavnom glikoze. Oni se mogu pronaci u zrnu zitarica (psenica, pirinac, jecam, kukuruz) i u krtolama (krompir, repa). Postoje cetiri vrste polisaharida ili slozenih ugljenih hidrata:

Skrob: njegov molekul je sastavljen iz dugog lanca molekula glikoze, spojenih na poseban nacin. Mozemo ga naci u semenu, korenu, krtolama, liscu i vocu. On je osnovni sastojak brasna. Skrob proizvode samo biljke. Zivotinje i covek ga koriste na taj nacin sto za vreme varenja razdvajaju razlicite molekule glikoze od kojih je sastavljen. Ovaj proces obavljaju enzimi zvani „amilaze“, koje luce pljuvacne zlezde i narocito pankreas. Skrob je najvaznija rezerva energije biljnog sveta.

Dekstrini: delovi molekula skroba, koji su plod delovanja amilaza. Enzimi najpre razbijaju skrob na male delove, zatim potpuno odvajaju sve molekule glikoze od kojih je sastavljen. Zbog toga mozemo reci da su dekstrini prethodno svareni skrob. U hlebu ili dekstrinizovanim zitaricama, skrob iz brasna podvrgnut je hemijskom delovanju amilaza, enzima koji delimicno razbijaju duge lance molekula glikoze. Varenje je time olaksano, jer organima za varenje ostaje manje posla.

Celuloza: najcesca organska materija u prirodi. Ovaj polisaharid je prisutan u svim biljkama, jer on obrazuje strukturu (vlakna) semena, korena, lisca, ploda… U semenu ili zrnu zitarica, celuloza se nalazi na opni koja ga obavija: to su mekinje. U korenu, listu i vocu, celuloza je pomesana sa biljnom strukturom. Celuloza se naziva i biljnim vlaknom. Ona ulazi u sastav opni biljnih celija, odakle i potice njeno ime. U kombinaciji sa ligninom, ona gradi drvo. Njen molekul je sastavljen iz dugog lanca moleku la glikoze, spojenih na taj nacin da nas sistem za varenje ne moze da ga koristi.

Glikogen: hemijski podseca na skrob, ali ga stvaraju zivotinje i covek, od glikoze oslobodjene u toku varenja i apsorbovane putem krvi. Nalazi se u jetri i sluzi kao rezerva energije koju organizam moze brzo da iskoristi pretvarajuci ga u glikozu u slucaju potrebe (fizicki ili intelektualni napor). Ima ga u malim kolicinama u jetri i u misicima. Njegova hranljiva vrednost je skoro ravna nuli.

ZDRAVA ISHRANA I UGLJENI HIDRATI

Na osnovu preporuka SZO, zdrava ishrana treba da tezi: 1. Povecanju potrosnje slozenih ugljenih hidrata (do 70% unete energije), 2. Smanjenju potrosnje prostih, rafinisanih ugljenih hidrata (beli secer). Po mogucnosti, potpuno ih izbaciti. Trebalo bi, dakle, obilno koristiti:

Zitarice. Psenica, jecam, ovas, raz, kukuruz, pirinac, proso, osnovni su izvori slozenih ugljenih hidrata (skrob). Na osnovu misljenja SZO, upotreba zitarica (posebno ovsa) ima blagotvorno dejstvo kad su u pitanju dijabetes i ostali metabolicki poremecaji. Zitarice smanjuju rizik od dobijanja raka.

Zitarice treba ponovo da postanu osnova ljudske ishrane. Najveci procenat energije trebalo bi da potice od njih. Ali, na zalost, na zapadu se ishrana sastoji od mesa, mlecnih proizvoda, konzervisane hrane i rafinisane industrijske hrane, u kojoj slozeni ugljeni hidrati nisu zastupljeni ni sa 50%. Nutricionisti savetuju obilnu upotrebu zitarica, kako za dorucak, tako i za rucak. Integralne zitarice poseduju i klicu (bogatu vitaminima B i E i esencijalnim aminokiselinama) i opnu zrna ili mekinje (bogate biljnim vlaknima).

Krtolasto povrce i mahunarke. Krompir, pasulj, grasak itd., bogati su slozenim ugljenim hidratima (skrob) i takodje predstavljaju znacajan izvor proteina velike bioloske vrednosti.

Tradicionalna zapadna ishrana, zasnovana na mesu, mleku i mlecnim proizvodima, oskudeva u biljnim vlaknima. Medjutim, rezim ishrane ciju osnovu cine zitarice, povrce, mahunarke i voce, obezbedjuje neophodne dnevne kolicine biljnih vlakana. Upotreba secera, torti, bombona, slatkih pica trebalo bi sto vise smanjiti. Upotreba belog secera obezbedjuje nam energiju, ali nema nikakvu hranljivu vrednost,i vise je nego stetan za ljudski organizam.Donosi nam kalorije, ali ne i vitamine i minerale. Medjutim,prirodni vocni secer sadrzi vitamine i minerale koji omogucuju da ih organizam potpuno iskoristi.

VARENJE I KORISCENJE UGLJENIH HIDRATA

Slozeni ugljeni hidrati se u crevima pretvaraju u glikozu. Za razliku od prostih secera, slozeni ugljeni hidrati se sporo pretvaraju u glikozu (za sve vreme varenja) i postepeno prelaze u krv. Prosti seceri brzo prelaze u krv, sto dovodi do naglog povecanja glikoze. Na to povecanje reaguje pankreas koji brzo luci insulin da neutralise glikozu. To dovodi do pada glikoze u krvi (hipoglikemija).

Te nagle oscilacije stope glikoze, izazvane slatkisima, primoravaju pankreas i celi organizam da ucini veliki metabolicki napor, sto otvara put za bolesti dijabetesa ili ateroskleroze. Slozeni ugljeni hidrati (skrob iz zitarica, krtolastog povrca, mahunarki) sporo prelaze u krv za vreme varenja. Oni odrzavaju stalni nivo glikoze vise sati i omogucavaju bolje funkcionisanje pankreasa. Zbog toga smo cesto gladni iako smo pre toga pojeli neki slatkis ili parce dvopeka sa dzemom. Dorucak sastavljen od integralnih zitarica obezbedjuje nam energiju za dobar deo dana.

Ishrana u cijoj su osnovi zitarice, voce, povrce, mahunarke zadovoljava sve potrebe organizma za ugljenim hidratima. Sem toga, takva ishrana nam posebno pruza ugljene hidrate koji najvise pospesuju zdravlje: skrob i biljna vlakna.