Koja je najbolja hrana za dobro varenje?

Da bi organizam sportiste mogao da pruži svoj maksimum, potrebno je da se hrana adekvatno pripremi i dopremi do svih organa. Dopremanje hrane vrši srce i krvni sudovi, a pripremanje hrane sistem za varenje. Bez kvalitetnog varenja, nema ni jakih mišića, ni velike izdržljivosti tela.  Prva faza varenja odvija se u ustima, ždrelu, jednjaku i želucu kroz koje hrana prolazi. Čvrsta hrana mora dobro da se sažvaće, jer nedovoljno sažvakana hrana može da nadraži jednjak i želudac. Veoma topla i veoma hladna hrana može dramatično da ošteti sluzokožu organa za varenje. Nedostatak gvožđa i vitamina B grupe u hrani najčešće dovodi do stvaranja rana u ustima.

Rane u ustima, nalik čirevima, mogu nastati kada se konzumira hrana siromašna cinkom. Alkoholna pića slabe imuni sistem i nadražuju sluzokožu, a zajedno sa lošim varenjem i pušenjem stvaraju neprijatan zadah iz usta. Na neprijatan zadah i rane u ustima utiče i konzumacija rafinisanog (belog) šećera i gaziranih pića koji podstiču razvoj bakterija u ustima. Nedstatak vitamina C uzrokuje krvarenje desni. Vitamin A je neophodan za održavanje sluzokože organa za varenje. Previše fosfora u ishrani dovodi do gubitka kalcijuma, što dovodi do propadanja zubi i kostiju. Najpoznatija hrana bogata fosforom su kola napitci, meso i riba. Konzumiranje raznovrsnih svežih biljaka, u adekvatnim proporcijama i na adekvatan način, učiniće rad organa za varenje besprekornim, a korist od toga imaće svi ostali organi. U nastavku ćemo nešto više reći o ishrani koja je najbolja za pravilan rad organa za varenje

Masline za dobar apetit i varenje

Masline su biljka veoma bogata kalorijama, zbog visokog sadržaja dobrih masnoća, i proteinima velike biološke vrednosti jer sadrže sve esencijalne aminokiseline. Predstavljaju jedno od voća koje je najbogatije vlaknima, što je od velike važnosti za pravilan rad creva i sprečavanje pojave zatvora, a takođe imaju svojstvo da poboljšavaju pražnjenje žučne kese. Konzumiranje dve ili tri masline pre jela povećava lučenje želudačnih sokova i poboljšava proces varenja. Maslinovo ulje, koje predstavlja iscedjen sok masline, predstavlja idealan začin za bilo koje jelo od povrća ili salatu. Masline sadrže značajne količine provitamina A, i vitamina B i E. Od minerala ima najviše kalcijuma, a sadrži i značajne količine kalijuma i gvožđa. Crne masline su mnogo hranljivije od zelenih, jer provode više vremena na drveću. Imaju manje vode i veću količinu ulja, minerala i vitamina od zelenih maslina

Sastav maslina na 100 g sirovog jestivog dela

Energija 115 kcal

Proteini 0,840 g

Ugljeni hidrati 3,06 g

Vlakna 3,20 g

Vitamin A 40,0 µg RE

Vitamin B1 0,003 mg

Vitamin B2 –

Vitamin B3 0,037 mg NE

Vitamin B6 0,009 mg

Vitamin B9 –

Vitamin B12 –

Vitamin C 0,900 mg

Vitamin E 3,00 mg α-TE

Kalcijum 88,0 mg

Fosfor 3,00 mg

Magnezijum 4,00 mg

Gvožđe 3,30 mg

Kalijum 8,00 mg

Cink 0,220 mg

Ukupna mast 10,7 g

Zasićena mast 1,42 g

Holesterol –

Natrijum 872 mg

Ječam olakšava varenje

Jedan od najpoznatijih preparata za probleme sa varenjem jeste ječmena voda, koja se dobija kuvanjem 100 grama ječma, tako da se posle sat vremena kuvanja dobije litar ove vode. Ovoj vodi može da se doda malo limuna i meda, tako da se dobija preparat koji štiti sluzokožu organa za varenje, naročito creva, i koji veoma uspešno otklanja dijareju (proliv) i druge upale organa za varenje, i sprečava pojavu težih oboljenja kao što je rak. Ječam u kombinaciji sa mahunarkama daje organizmu sve esencijalne aminokiseline. Bogat je ugljenim hidratima i vitaminima B grupe, kao i magnezijumom i gvožđem. Ima svojstvo da snižava nivo holesterola u krvi koji štetno deluje na krvne žile. Takođe je veoma efikasan u održavanju dobrog nivoa šećera u krvi. Najbolje je da se konzumira sirov, tako što se potopi u vodi nekoliko sati da nabubri, a onda se ispere i dodaje salatama od voća i povrća, u koje se još dodaju samleveni orašasti plodovi

Energija 354 kcal

Proteini 12,5 g

Ugljeni hidrati 56,2 g

Vlakna 17,3 g

Vitamin A 2,00 µg RE

Vitamin B1 0,646 mg

Vitamin B2 0,285 mg

Vitamin B3 8,07 mg NE

Vitamin B6 0,318 mg

Vitamin B9 19,0 µg

Vitamin B12 –

Vitamin C –

Vitamin E 0,600 mg α-TE

Kalcijum 33,0 mg

Fosfor 264 mg

Magnezijum 133 mg

Gvožđe 3,60 mg

Kalijum 452 mg

Cink 2,77 mg

Ukupna mast 2,30 g

Zasićena mast 0,482 g

Holesterol –

Natrijum 12,0 mg

Tikvice umiruju organe za varenje

Zbog svojih specifičnih svojstava tikvice su veoma dobre u razmekšavanju hrane prilikom varenja. Zbog umirujućeg dejstva na organe za varenje veoma su dobre u sprečavanju prekomernog lučenja želudačne kiseline, nadraživanja creva i kolitisa (upale debelog creva). Tikvice imaju blaga diuretička svojstva što podstiče izlučivanje otpadnih materija iz tela. Pošto daju malo masti i kalorija, kao i proteina, tikvice su dobre za one koji imaju problem sa viškom kilograma. Takođe, potvrđeno je svojstvo ove biljke u sprečavanju kardiovaskularnih problema, kao što su visok krvni pritisak, zakrečenje krvnih žila i bolesti srčanog mišića. Mogu se jesti sirove, kao salata, u kombinaciji sa drugim biljkama. Poznate su sirove špagete od tikvica, kao i lazanje u kombinaciji sa sirom od indijskog oraha.

Sastav tikvica na 100 g sirovog jestivog dela

Energija 14,0 kcal

Proteini 1,16 g

Ugljeni hidrati 1,70 g

Vlakna 1,20 g

Vitamin A 34,0 µg RE

Vitamin B1 0,070 mg

Vitamin B2 0,030 mg

Vitamin B3 0,567 mg NE

Vitamin B6 0,089 mg

Vitamin B9 22,1 µg

Vitamin B12 –

Vitamin C 9,00 mg

Vitamin E 0,120 mg α-TE

Kalcijum 15,0 mg

Fosfor 32,0 mg

Magnezijum 22,0 mg

Gvožđe 0,420 mg

Kalijum 248 mg

Cink 0,200 mg

Ukupna mast 0,140 g

Zasićena mast 0,029 g

Holesterol –

Natrijum 3,00 mg

Papaja podstiče proces varenja

U pitanju je biljka koju je vrlo lako svariti i koja doprinosi varenju druge hrane. U stara vremena ljudi su jeli papaju nakon obilnih mesnih obroka da bi olakšali varenje teške hrane. Papaja neutrališe pojačano lučenje želudačne kiseline i sprečava nastanak gorušice i čira želuca. Takođe blagotvorno deluje na sluzokožu organa za varenje i sprečava razvoj brojnih bakterija koje uzrokuju crevnu infekciju. Veoma je korisna u slučajevima infektivne dijareje (proliva). Sok od papaje ima moćna svojstva protiv crevnih parazita, kao što je pantljičara. Papaja se takođe preporučuje kao preventiva i za otklanjanje kožnih poremećaja, kao što su ekcemi, čirevi i akne zbog svog bogatstva provitaminom A. Istraživanja su otkrila preko 106 supstanci u plodu papaje čija je funkcija delimično poznata, a hranljiva i terapeutska svojstva bila poznata ljudima tokom vekova.

Sastav papaje na 100 g sirovog jestivog dela

Energija 39,0 kcal

Proteini 0,610 g

Ugljeni hidrati 8,01 g

Vlakna 1,80 g

Vitamin A 175 µg RE

Vitamin B1 0,027 mg

Vitamin B2 0,032 mg

Nijacin 0,471 mg NE

Vitamin B6 0,019 mg

Folati 38,0 µg

Vitamin B12 –

Vitamin C 61,8 mg

Vitamin E 1,13 mg α-TE

Kalcijum 24,0 mg

Fosfor 5,00 mg

Magnezijum 10,0 mg

Gvožđe 0,100 mg

Kalijum 257 mg

Cink 0,700 mg

Ukupna mast 0,140 g

Zasićena mast 0,043 g

Holesterol –

Natrijum 3,00 mg

Karfiol instruktor varenja

Karfiol predstavlja vrstu kupusa koja se najlakše vari. Predstavlja vrhunski izvor vitamina, minerala i mikroelemenata koji oživljavaju procese varenja. Moćno deluje na ceo sistem za varenje, od želuca do debelog creva. Sprečava pojavu čira i bolova u želucu, i reguliše količinu želudačne kiseline. Veoma blagotvorno deluje u slučajevima kao što su zatvor, upala debelog creva i zaprljanost debelog creva. Pošto sadrži malo natrijuma, dosta kalijuma i odsustvo masti, karfiol predstavlja idealnu hranu za srce i krvne sudove. Iako sadrži malo kalorija, karfiol daje osećaj sitosti i odličan je kao večernji obrok, kao i u ishrani osoba koje imaju višak kilograma. Pokazao se kao dobar u pročišćavanju organizma, naročito u izbacivanju vode iz otoka, i podsticaju rada bubrega i redovnom izbacivanju urina.Zbog sadržaja posebnih fitohemikalija karfiol se pokazao kao odlično sredstvo u sprečavanju razvoja raka

Sastav karfiola na 100 g sirovog jestivog dela

Energija 25,0 kcal

Proteini 1,98 g

Ugljeni hidrati 2,70 g

Vlakna 2,50 g

Vitamin A 2,00 µg RE

Vitamin B1 0,057 mg

Vitamin B2 0,063 mg

Vitamin B3 0,959 mg NE

Vitamin B6 0,222 mg

Vitamin B9 57,0 µg

Vitamin B12 –

Vitamin C 46,4 mg

Vitamin E 0,040 mg α-TE

Kalcijum 22,0 mg

Fosfor 44,0 mg

Magnezijum 15,0 mg

Gvožđe 0,440 mg

Kalijum 303 mg

Cink 0,280 mg

Ukupna mast 0,210 mg

Zasićena mast 0,032 g

Holestrol –

Natrijum 30,0 mg

preuzeto iz knjige „Oporavak sportista“, Dr Milisav Nikolić