dec
29
2013

Pšenica – kraljica žitarica

ZS_psh2

Pšenica je drevna žitarica, za koju se smatra da potiče iz jugozapadne Azije, a najstariji arheološki nalazi o uzgoju pšenice dolaze iz Turske. Uzgajana je u Iraku, Egiptu i Kini. Nakon otkrića Amerike počela se uzgajati i u Americi, a zatim i u Australiji.
Pšenica (Triticum spp.) je vrsta jestive trave, pšenično zrno ili seme krušarice Triticum vulgare. To je najvažnija žitarica koja je na drugom mestu po proizvodnji u svetu, odmah iza kukuruza. Sirovina je za proizvodnju brašna, a istovremeno je i gotova namirnica, jer se konzumira kao npr. nabubrena pšenica. Iako ima preko 1000 poznatih sorti, sve se mogu svrstati u šest razreda prema vremenu sadnje, tvrdoći žita i boji zrna.

Nutritivni sastav

285-B-Vitamins

Pšenično se zrno sastoji od tri dela – ljuske, središnjeg dela (endosperma) i klice. Upravo od tih delova dobijaju se svi celoviti proizvodi od pšenice, dok svi ostali proizvodi koji se prave od belog brašna, sadrže u sebi samo endosperm (skrob) koji u sebi ima svega 7% od ukupne količine hranljivih materija.
Energetska i nutritivna vrijednost
Energetska vrijednost 100 g zrna pšenice iznosi 339 kcal / 1418 kJ. Od toga sadrži 71% ugljikohidrata, 13% proteina i 2,5% masti.
Od minerala pšenica je izvrstan izvor selena, fosfora , bakra, mangana , magnezija , gvožđa i cinka .
Od vitamina pšenica je odličan izvor tiamina (B1; 0,4 mg što čini 35% RDA), niacina (B3; 6,7 mg što čini 35% RDA), piridoksina (B6; 0,4 mg što čini 21% RDA), a dobar je izvor pantotenske kiseline (B5; 0,9 mg što čini 19% RDA) i folne kiseline (B9; 26 μg što čini 13% RDA).
Energetska vrednost 100 g neprerađenih mekinja iznosi 216 kcal / 904 kJ. Od toga sadrži 64,5% ugljikohidrata, 15,5% proteina i 4,3% masti.
Od minerala mekinje su odličan izvor mangana (11,5 mg što čini 230% RDA), magnezijuma (611 mg što čini 203% RDA), fosfora (1013 mg što čini 126% RDA), selena (77 mg što čini 110% RDA), gvožđa (10,5 mg što čini 105% RDA), bakra (1 mg što čini 100% RDA) i cinka (7,3 mg što čini 73% RDA).
Od vitamina mekinje su izvrstan izvor niacina (B3; 13,5 mg što čini 72% RDA), piridoksina (B6; 1,3 mg što čini 65% RDA), pantotenske kiseline (B5; 2,2 mg što čini 44% RDA), riboflavina (B2; 0,6 mg što čini 34% RDA), tiamina (B1; 0,5 mg što čini 28% RDA), folne kiseline (B9; 46,8 μg što čini 24% RDA) te dobar izvor kolina (74 mg što čini 15% RDA) i alfa-tokoferola (vitamin E; 1,5 mg što čini 15% RDA).
Mekinje sadrže 42,8 g dijetalnih vlakana i 240 μg luteina i zeaksantina.
Energetska vrijednost 100 g neprerađene klice iznosi 360 kcal / 1506 kJ. Od toga sadrži 52% ugljenohidrata, 23% proteina i 9,7% masti.
Od minerala klice su izvrstan izvor mangana (13,3 mg što čini 260% RDA), cinka (12 mg što čini 123% RDA), selena (79 mg što čini 114% RDA), fosfora (842 mg što čini 105% RDA), bakra (0,8 mg što čini 88% RDA), magnezijuma (239 mg što čini 80% RDA) i gvožđa (6,3 mg što čini 63% RDA).
Od vitamina klica je i odličan izvor tiamina (1,8 mg što čini 125% RDA), folne kiseline (168,6 μg što čini 84% RDA), piridoksina (1,3 mg što čini 65% RDA), pantotenske kiseline (2,3 mg što čini 46% RDA), niacina (6,8 mg što čini 36% RDA) i riboflavina (0,5 mg što čini 30% RDA).
Klica sadrži 13,2 g dijetalnih vlakana.
ODLIČAN IZVOR – pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20% dnevnih potreba (RDA).
DOBAR IZVOR – pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10% dnevnih potreba (RDA).
RDA – Recommended Dietary Allowances (preporučene dnevne količine).

Lekovitost

Pšenica je najvažnija i najrasprostranjenija žitarica na svetu. Najzdravije je da se pšenica jede presna tako što se potapa 36-48h, što dovodi do bubrenja i očuvanja svih hranljivih sastojaka u istoj.
Zdravstvena prednost pšenice zavisi od oblika koji se konzumira. Stručnjaci preporučuju celovitu pšenicu, kod koje obradom nisu uklonjeni klica i omotač, čime su zadržani vitamini, minerali i fitonutrijenti.

wheatkernel

Ljuska (Bran), Središnji deo (Endosperm) i Klica (Germ)

Istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition naglašava važnost celovitih nad prerađenim žitaricama. Studija koja je obuhvatila 74 000 žena u dobi od 38 do 63 godine kroz razdoblje od 12 godina, ustanovila je da žene koje jedu hranu od celovitih žitarica imaju manju težinu od onih koje jedu rafinisane proizvode. Rafinisane žitarice i hrana proizvedena od njih (beli hleb, kolači, testenina i riža), povezani su ne samo s povišenom telesnom težinom nego i s povećanim rizikom razvijanja otpornosti na insulin što može dovesti do dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma koji upućuje na mogućnost oboljenja od kardiopvaskularnih bolesti.
Hrana bogata netopljivim dijetalnim vlaknima kao što je celovita pšenica pomaže u smanjenju žučnih kamenaca. Netopljiva vlakna ubrzavaju prolaz hrane kroz probavni kanal, reduciraju izlučivanje žučnih kiselina (prevelike količine doprinose rastu kamenaca), povećavaju osjetljivost insulina i snižavaju trigliceride (masti u krvi). Pšenične mekinje su bogate dijetalnim vlaknima, koje imaju laksativno delovanje te se često preporučuju obolelima od divertikularne upale debelog creva. Prehrana bogata dijetalnim vlaknima takođe smanjuje rizik od pojave raka dojke.
Istraživanje ustanove American Institute for Cancer Research (AICR) pokazalo je da celovite žitarice sadrže mnoge vrlo učinkovite fitonutritijente, kao što su fenoli čija aktivnost zasada nije dovoljno istražena, jer su u žitaricama vezani uz membrane stanica i oslobađaju se u probavnom kanalu te se dalje apsorbuju. Manji broj studija pokazuje da je antioksidativna aktivnost fenola celovitih žitarica vrlo slična onoj u voću i povrću.
Mulitifunkcionalni antioksidanti poput tokotrienola, selena, fenolna kiselina u pšenici se nalaze u obliku koji im omogućava brzo otpuštanje te su dostupni kroz celi probavni kanal tokom dužeg vremena. Antioksidanti štite organizam od štetnog delovanja slobodnih radikala. Obrok s celovitim žitaricama 6 puta nedeljno preporučuje se ženama u menopauzi sa visokim holesterolom, krvnim pritiskom ili ostalim znakovima kardiovaskularnih bolesti. Studija objavljena u American Heart Journal pokazuje da se time usporava razvoj ateroskleroze i usporava sužavanje arterija. Spojevi poput polinezasićenih masnih kiselina, oligosaharidi, biljni steroli, stanoli i saponini iz pšenice takođe pomažu u reduciranju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Međunarodna studija o alergijama i astmi kod dece ističe da povećano konzumiranje celovitih žitarica može smanjiti rizik od dečje astme za 50%.
Celovita pšenica je dobar izvor fitoestrogena, sastojka koji utiče na nivo holesterola, elastičnost krvnih žila, metabolizam kostiju i druge metaboličke procese.
Mekinje mogu delovati kao antikancerogene materije tako što ubrzavaju metabolizam estrogena, poznatog promotora raka dojke. Celovite žitarice sadrže i lignane – fitonutritijente koji deluju kao hormoni. Zauzmu mesto na receptoru hormona i aktivno štite od raka. Samo su mekinje pšenice pokazale delovanje koje sprečava rak debelog creva. Zaštitno deluju tako što smanjuju koncentraciju žučnih kiselina i bakterijskih enzima u stolici za koje se smatra da potiču rak debelog creva. Sastav antioksidanata u mekinjama 20 puta je veći nego u belom brašnu. Antioksidanti u celovitoj prehrani doprinose zaštiti od kardiovaskularnih bolesti.
Klica je deo jezgra zrna pšenice koji se uklanja tokom dobijanja belog brašna. Ima visok udeo masti i vitamina E, antioksidanta koji štiti klicu od užeglosti. Na sličan način vitamin E deluje i u našem organizmu štiteći membrane ćelija, ćelije mozga i molekule poput holesterola od štetnih radikala.

Priprema jela sa pšenicom

Ukoliko se potopi, pšenici treba oko 36-48h sati (nekad i manje) da nabubri. U tom vremenskom periodu neophodno je nekoliko puta pšenicu isprati i nakon isteka navedenog vremenskog perioda pšenica je dovoljno meka i spremna za konzumiranje.

Obrok koji zadovoljava sve nutritivne potrebe čovekovog organizma jeste onaj koji pored žitarica (u ovom slučaju pšenice) sadrži i voće i orašaste plodove, kada je u pitanju slatki obrok, odnosno, povrće i orašaste plodove kada je u pitanju slani obrok.

Klice od pšenice u sosu od avokada (slano jelo)

Sastojci:
– 150 g klica
– 3 rendane šargarepe
– 2 crvene paprike
– 3 lista svežeg bosiljka
– so
Preliv:
– 2 avokada
– 1 ljuta papričica
– 2 kašike začina 4
– 1/3 kašičice tucane slatke paprike
– vezica sitno seckanog mladog luka
– so
Priprema:
Klice pomešati sa povrćem, blago posoliti. Očistiti avokado, zgnječiti ga, dodati ostale sastojke, dobro promešati i posuti po klicama.

Klice pšenice sa makom (slatko jelo)

Sastojci:
– 150 g isklijale pšenice
– 2 kruške
– 1 pomorandža
– 1 jabuka

– 2 čaše mlevenog maka
– 2 kašike meda
– 1/3 kašičice cimeta
– 1 zgnječena banana
– sok od 1 limuna
Priprema:
Krušku, pomorandžu i jabuku sitno iseći i po mešati sa klicama, a zatim nakapati sokom od limuna. Mak pomešati sa ostalim sastojcima u krem smesu, zasladiti sa medom i pomešati sa klicama.

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *